Was ist Yin Yoga?

“Our goal in life is not to become perfect, our goal is to become whole.”

Inhaltsverzeichnis

Unter Yin Yoga versteht man einen ruhigen, meditativen Yogastil, bei dem man die Haltungen über mehrere Minuten hält. Meist im Sitzen oder Liegen und dies passiv. Die meisten Muskeln sind entspannt und der Körper darf in eine relative Stille einkehren.

Wichtig ist sich direkt zu Beginn darüber klar zu werden, dass Yin Yoga kein “Restoratives Yoga” ist, denn das Gewebe wird über “positiven Stress” stimuliert. Wenn also in irgendeiner Weise eine geschädigtes Gewebe vorliegt, dann ist es nicht ratsam Yin Yoga zu praktizieren, sondern es zunächst vollständig ausheilen zu lassen.

Yin Yoga ist kein alleinstehender Yogastil, sondern ist eine ideale Ergänzung zu aktiven Yogarichtungen (z.B. Vinyasa Flow, Ashtanga, o.a.) und sportlichen Aktivitäten wie beispielsweise Laufen oder Kraftsport, bei denen hauptsächlich die muskuläre Hälfte unseres Körpers, dass “Yang-Gewebe”, beansprucht wird. Yin Yoga gibt uns die Möglichkeit mit der anderen Hälfte, mit dem viel tiefer liegendem “Yin-Gewebe” zu arbeiten, unseren Bändern, Gelenken, unserem tieferem faszialen Gewebe und unseren Knochen.
Da wir für eine optimale Gesundheit und ein ausgewogenes Körpergleichgewicht nicht nur unsere Muskeln trainieren sollten, unterstützt uns Yin Yoga unseren Körper mit all seinen Facetten auszugleichen.

Mit einer Yin Yoga Praxis wollen wir einen freien und harmonischen Energiefluss kreieren. Wie wir etwas praktizieren ist ebenso wichtig, wie was wir praktizieren.

Das Prinzip von Yin & Yang

Alles in unserem Leben hat eine Yin- und eine Yang-Komponente und genauso hat alles eine Yin- und eine Yang Perspektive.
Die Begriffe kommen aus der chinesischen, daoistischen Philosophie. Das Yin & Yang Symbol haben die meisten von uns schon mal gesehen:

Die schwarze Hälfte steht für Yin und die helle Seite für Yang. In beiden Hälften ist ein Punkt der Gegenseite inkludiert, was uns sagen will, dass es nie ein reines Yin oder Yang geben kann. Die geschwungene Linie stellt den immer beständigen Wechsel der Kräfte dar.
Da alles je nach Betrachtungsweise Yin- und/oder Yang-Eigenschaften besitzt, benötigen wir zur Zuordnung immer einen Kontext.
Keines der beiden Hälften kann für sich alleine existieren: ohne die Nacht gibt es zum Beispiel auch keinen Tag.
Wenn wir von Yin und Yang sprechen, dann lässt sich dies auch auf Qualitäten übertragen. Yin ist zum Beispiel nachgiebig, betrachtend, akzeptierend, während Yang fordernd, kraftvoll, aufstrebend ist.

Yang möchte die Welt verändern. Yin akzeptiert die Welt so, wie sie ist.
Yin vervollständigt Yang.

Yin Yoga in der Praxis

Was tut sich eigentlich in unserem Körper während einer Yin Yoga Praxis?
Unsere Gelenke gewinnen ihren natürlichen Bewegungsradius zurück und unsere Beweglichkeit bleibt erhalten oder auch zurückgewonnen.
Unser Bindegewebe/Faszien wird stimuliert, gestärkt und belebt. Während Yang Yoga die Muskeln und die damit verbundenen oberflächlichen Faszien trainiert, bearbeitet Yin Yoga vor allem das tiefe Bindegewebe in und um die Muskeln sowie das Bindegewebe der Gelenke.

Über Dehnung, Drehung und Kompression bearbeitet und beansprucht die Yin Yoga Praxis die Faszien, diese drei Komponenten bezeichnen wir hier als den “positiven Stress”.

Wenn wir Faszien lange dehnen, senden sie Signale an unser vegetatives Nervensystem und somit wird der Parasympathikus aktiviert: wir können entspannen.
Deshalb werden die Haltungen in einer Yin Yoga Klasse mindestens 3-6 Minuten gehalten (in einer Home Practice kann man mitunter auch gern mal 20 Minuten in einer Haltung verweilen).

Es geht im Yin Yoga außerdem nicht darum, wie eine Haltung von Aussen aussieht, sondern was wir von Innen spüren. Dies nennen wir dann funktionale Ausrichtung des Körpers. Da die Haltungen im Yin Yoga mit einer bestimmten Intention praktiziert werden, ergibt sich daraus dann die Ausrichtung des Körper.

Was bedeutet funktionale Anatomie?

Hast du dich auch schon gefragt, warum sich im Yoga so viel um das vermeintlich „perfekte“ Alignment dreht? Die Asanas, die wir in der westlichen Welt sehen, gelten viel zu oft als das, wie eine Haltung aussehen muss. Durch die Populärität, die viele Yogastile relativ schnell erlangt haben, wurde nach einer ästhetischen Norm gesucht, die alle erreichen sollten. Aber - surprise - jeder Körper ist unterschiedlich und es gibt nicht die eine, perfekte Haltung für alle. Im Yin Yoga (nach Paul Grilley, dem Ur-Vater der funktionalen Anatomie im Yin Yoga) betrachten wir jeden Körper nach seinen eigenen anatomischen Vorraussetzungen und passen die Haltung an den Körper an, nicht umgekehrt.

"We don't use the body to get into a pose.
We use the pose to get into the body."
-> Bernie Clark

Die funktionale Anatomie nimmt die individuelle Körperstruktur als Ausgangspunkt, hier geht es nicht um Ästhetik.
Deshalb ist es in deiner Yin-Praxis auch wichtig, dass du dir Zeit nimmst, um in die Haltung zu finden und dich zu fragen: „Was bremst mich hier? Wo nehme ich Blockaden wahr?“ Du erforscht selbst deine eigene Skelettstruktur, nimmst das Gefühl im faszialen Gewebe wahr und passt die Haltung so lange an dich an, bis du die perfekte Mischung aus angemessener Intensität und Entspannung gefunden hast.

Wenn du gelernt hast, in deinen Körper hinein zu spüren, bemerkst du, wo du durch Knochen in einer Haltung gestoppt wirst (Kompression) und wo eine Spannung entstanden ist, zum Beispiel durch “verkürzte” Muskeln oder “verhärtete” Faszien.
Indem du das Gewebe und die Knochen in der Haltung bearbeitest, stärkst du sie langfristig. Um irgendwann eine optimale Gesundheit zu erreichen, braucht dein Körper sowohl Stress in Form von Bewegung und Ruhe. Die Kombination erhöht den Widerstand, stärkt das Gewebe  und erhöht die Knochendichte.

Die individuelle Knochenstruktur gibt also vor, in welche Haltungen wir am Ende letztlich gelangen können (Kompression). Spannungen können z.B. durch häufigeres Dehnen des Areals verändert werden, Knochen stellen jedoch einen Endpunkt dar.

Wie wir Meridiane ((Energie-)Leitbahnen) mit Yin Yoga stärken

In der Chinesischen Medizin (TCM), die einen Großteil der Philosophie und des Wissens im Yin Yoga ausmacht (bzw. machen kann), spricht man außerdem von Meridianen (Energie-Leitbahnen) als unser Energie-Bewässerungssystem im Körper.
Wir werden also nicht nur durch das, was wir sehen und aktiv spüren können zusammen gehalten, sondern auch durch ein Kommunikationsnetzwerk an Leitbahnen in unserem Körper. Auch wenn wir Meridiane nicht mit dem bloßen Auge erkennen können, denken wir sie und doch als physische Realität, durch die Nährstoffe und Kraft transportiert werden.
Die 12 Hauptkanäle und 8 außergewöhnlichen Gefäße, die jeweils verschiedenen Organen zugeordnet werden, haben einen großen Einfluss auf die Yin Yoga Praxis.
Wenn Meridiane blockiert sind, spüren wir das auch in unserem System, da die Energiezirkulation unterbunden wird, deshalb beziehen wir auch gezielt Meridianbahnen in unsere Praxis mit ein, um einen harmonischen Zyklus zu erhalten, was wir zum Beispiel durch die Arbeit an bestimmten Target-Arealen erreichen.

Wie Target-Areal, Meridian und Yin Yoga Haltung miteinander zusammenhängen

Du siehst, im Yin Yoga geht es um viel mehr, als nur darum, Entspannung in einer Stunde zu finden. Elemente aus Yin und Yang in Verbindung mit Atemübungen sind ein wunderbarer Weg, um die Gesundheit unseres Meridian- und Organsystems zu erhalten.
Wir möchten den Körper nachhaltig gesund halten und vor allem lernen zu spüren, wie sich der eigene Körper verhält, unabhängig von ästhetischen Normen, die sich in unsere Köpfe geschlichen haben.

Die 4 Hauptprinzipien im Yin Yoga

Oder auch: wie wir sicher Yin Yoga praktizieren.

1. Angemessene Intensität (Komme achtsam in die Haltung hinein und wähle eine angemessene Intensität. Bleibe bei dir, gehe nicht über dein körperliches Limit hinaus. Bewege dich bei 20-40% Intensität)

2. Muskulär entspannen (mit der Intention einer Haltung ergibt sich ein Ziel-Areal, in diesem Bereich wollen wir dann die Muskeln so weit es geht entspannen. Beispiel: die inneren Oberschenkel und Hüfte im Schmetterling)

3. Relative Stille und Dauer (sobald du deine Position gefunden hast, bringe deinen Körper zur Ruhe und versuche dich so wenig wie möglich zu bewegen. Ausgenommen natürlich, die Intensität wird über die Dauer zu hoch oder niedrig oder du verspürst womöglich sogar Schmerz – dann komme sofort aus der Haltung raus). Verweile eine relative Dauer an Zeit in der Haltung (ca. 3-6 Min. – durchschnittlich, bedenke: Dauer ist wichtiger als Intensität))

4. Achtsamkeit (komme ebenso achtsam aus der Haltung hinaus, wie du hinein gefunden hast. Schaue, ob es eine Ruheposition benötigt, bevor du in eine weitere Haltung hinein findest)

Wenn du zu den Yin Yoga Prinzipien mehr erfahren möchtest, kann ich dir diesen Artikel empfehlen.

Was brauchst du für eine Yin Yoga Praxis?

Du benötigst kein fancy Sportoutfit, so viel ist schon mal klar (das brauchst du sowie eigentlich nie ;) ), bequeme Klamotten sind jedoch von Vorteil. Ein paar Kuschelsocken sind auch immer gern gesehen, denn je nach Ort und Jahreszeit kann es schnell kühl werden, wenn wir in den Positionen länger verweilen.

Es gibt einige sogenannte Hilfmittel, die dich in den Positionen unterstützen können, aber diese kannst du auch prima ersetzen, bzw. weglassen, wenn du beispielsweise auf Reisen bist.
Generell gilt: solche Dinge, bzw. das Fehlen solcher Sachen, sollten dich niemals vom Praktizieren abhalten. Sieh sie als nettes Add-On, dass Sahnehäubchen, welches dich unterstützt.

Was ich dir ansonsten empfehlen kann, habe ich dir hier verlinkt – mit dem Code iamelizaneo erhältst du online bei Lotuscrafts 10% Rabatt:

1. Ein Bolster (kannst du mit 1-2 dicken Kissen ersetzen)

2. 1-2 Blöcke (kannst du mit dicken Büchern ersetzen, wenn du für Übungen zwei benötigst, sollten diese dann möglichst gleich hoch sein)

3. Eine dünne (zum unterlegen für deine Knie oder Sitzpositionen) und eine dickere Decke (für’s Savasana, die Endentspannung)

4. Schurwollmatte. Nutze für die Praxis daheim entweder eine Yogamatte, einen Teppich oder lege dir eine Decke unter. Wenn du regelmäßig Yin Yoga praktizieren willst, dann kann ich dir eine Wollmatte ans Herz legen. Absolut kein Muss, aber eine wunderbare Sache, denn die Wärme von unten ist wirklich sehr angenehm.

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📚 Bücher zum Yin Yoga

Das Große Yin Yoga Buch - Bernie Clark
Dein Körper, Dein Yoga - Bernie Clark

Metta, Eliza

Die erste Illustration ist eine Komissionsarbeit, die in Zusammenarbeit mit Franca Bortot entstanden ist und welche nicht weiter verwendet werden darf. Alle Bilder sind von Michael Romacker geschossen und bearbeitet. Auf seiner Website findest du weitere Infos und seine Kontaktdaten.
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